発酵を手軽に楽しむためのWEBマガジン

すぐに試せる!簡単で美味しい 「腸活&温活レシピ」特集

「腸活」とは

便秘改善といった健康面や、美肌などの美容のため、腸内環境を整えること。コロナ禍において、免疫低下対策や日々を健やかに過ごすために大切だと再認識されていますよね。

「温活」とは

体を温めることで基礎体温を上げ、不調を取り除き、改善することです。 体温が低下すると肩こりやむくみ、ひどい場合は頭痛や吐き気などが起こる場合も。 「冷えは万病の元」とも言われるように、人は体が冷えると内臓の働きが低下し、免疫力が下がってしまうのだとか。体を温めることで血流がよくなり、代謝を上げる温活は、妊活にも効果的と言われていますね。

冬に旬の野菜や、果物のほか、生姜などの香辛料を積極的に摂取することが大切です。

「腸を整える=からだによい」と言われる理由は?

免疫細胞の70%以上は腸に集中しているなど、腸は私たちの体の中でも最大の免疫器官。人に有益な栄養を取り入れるだけでなく、病原菌やウイルスなど、有害なものは便としてきちんと排出するという役割を担っています。

腸内にはおよそ1,000種類、約100兆個ともいわれる菌が棲みついています。その菌は善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類に分けられ、善玉菌は2割、悪玉菌は1割ほど、そして善玉菌と悪玉菌の優勢な方につく日和見菌が約7割といった比率で構成されています。

大多数である日和見菌を味方につけ、善玉菌を優勢にするなど、免疫の要である「腸」を整えることで、病気にかかりにくくなったり、回復力が高くなったり、ストレス耐性が上がったり、という体にうれしい効果が期待されます。

また、腸の働きが活性化することで代謝が上がり、それが老化スピードを下げることにつながるので、美肌や美容のために腸活される方も多いという訳ですね!

腸内の有用菌を活性化させる「腸を整える食事」とは

腸活に大切なのは「食事」「睡眠」「運動」。その中でも食事は、善玉菌を増やしたり、活性化させたりするのに有効な手段です。

具体的な方法としては、腸でよい働きをしてくれる細菌や酵母(プロバイオティクス)を直接腸に届けてくれる食材と、腸内細菌の餌となったり活性化させる食品(プレバイオティクス)をバランスよく摂る、または、一緒に摂るのがおすすめです。

※プロバイオティクスとプレバイオティクスのふたつを組み合わせたものをシンバイオティクスといい、腸内環境を整えるのに役立つと考えられています。

代表的なプロバイオティクス食材(有用菌を持っている食品)

ヨーグルト、納豆、みそ、甘酒、ぬか漬け、キムチ など

代表的なプレバイオティクス食材(食物繊維やオリゴ糖を含む食品)

ごぼう、オクラ、アボカドなどの野菜、キウイ、バナナ、りんごなどの果物、海藻類、芋類、きのこ類、豆類 など

腸活にぴったりの「発酵レシピ」5選!

2種類の食材が一緒に摂れる、腸活にぴったりの簡単発酵レシピをまとめました!
ぜひ日々の生活に取り入れてみてください♪

ヨーグルトを入れて発酵パワーUP!野菜たっぷり味噌汁

いつもの味噌汁にヨーグルトを入れて麹菌と乳酸菌をプラス。 今の時期に美味しい白菜をはじめ、ごぼう、きのことプレバイオティクス食材もたっぷり摂れる腸活&温活にもってこいのレシピです!

コクを出すために豆板醤を入れるとさらに味に深みが出てモリモリ食べられちゃいますよ♪

白菜使いきりレシピ vol.3 味噌×ヨーグルト!ダブル発酵パワー味噌汁

肉なしヘルシー!ごぼうと豆がたくさん摂れる鯖キーマカレー

ごぼうには、レタスやほうれん草、さつまいもといった野菜と比べて食物繊維が多く含まれています。しかも、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維の2種類がバランスよく摂れるという嬉しい食材。

そんなごぼうをたっぷり使って仕上げるヘルシーなキーマカレー。肉を一切使わず、煮込み時間も短いですが、旨味とコクたっぷりですよ!

スパイスの香りが食欲をそそる!肉なしヘルシー サバとごぼうのキーマカレー

ピリ辛でからだがあたたまる「キムチクッパ」

実はヨーグルトと同じように乳酸菌がたっぷり含まれているキムチ。乳酸菌の死滅を少しでも防ぐため最後に加えてくださいね。

きのこや野菜も摂れ、キムチのカプサイシンで体がぽかぽか温まる、寒い時期におすすめのレシピです。さらに体を芯からあたためたい場合はショウガを加えるのもおすすめです。

野菜たっぷりで大満足!夜食にもおすすめのキムチクッパ

たっぷりきのこで食物繊維が摂れる!きのこの塩麹オイル漬け

副菜にしたりアレンジして使ったりと、作り置きしておくと便利な「きのこのオイル漬け」のレシピです。秋が旬のきのこは、食物繊維が豊富で、そのほかにもビタミン、ミネラルが摂れる低カロリーでダイエット中にも嬉しい食材です。

少ない調味料ながら、塩麹を使うことできのこの旨味がぎゅぎゅっと引き出された万能メニュー、ぜひお試しください!

作り置きで菌活◎発酵食品で常備菜「きのこの塩麹オイル漬け」

甘酒×ヨーグルトを加熱せずそのまま摂れる!甘酒ラッシー

腸活朝ごはんで鉄板の組み合わせ「甘酒×ヨーグルト×果物」をそのままドリンクに♪ オレンジジュースは糖分が多いので、フレッシュで糖分が少ないものと合わせる等ご調整ください!

混ぜるだけの甘くておいしい甘酒ラッシー。小腹が空いたときのおやつとしてもおすすめです。

まぜるだけの甘酒アレンジ Vol.1「甘酒ドリンク」

他にも手軽で簡単な発酵レシピがいっぱい

腸活をする上で欠かせないプロバイオティクス食材の発酵食品。
毎日少しずつ食べるのが理想の摂り方です。

今回挙げたレシピ以外にも、Haccomachiでは発酵食品を使った手軽で簡単なレシピをたくさん紹介しています。

ぜひ、検索窓からお好みの発酵食品名で検索してみてください!

▼レシピ一覧ページはこちら

https://haccomachi.jp/recipe/

発酵食品とうまく付き合って、美味しくて楽しい腸活ライフを送りましょう♪