COLUMN

【腸活×甘酒①】長年の悩みにサヨナラして「ためない体」を手に入れてみませんか。

こんにちは、はっこまち編集部の塩田です。

発酵食品に興味のある方には「すでに発酵食品を取り入れている」「これから取り入れようと考えている」と、いろんな方がいらっしゃると思います。始める理由も、美肌・ダイエットのためなどさまざまでしょうが、私の場合は便秘解消でした。

長年悩まされていて、便秘薬を飲まないと1週間お通じがないことも当たり前。便秘になると、肌荒れになったりお腹が張ったりして、イライラした気分になっちゃうんですよね。「薬に頼ってばかりの生活にサヨナラしたい!」と思って、私はまず朝に甘酒を飲むことから始めてみることにしました。

飲み始めてしばらくするとお腹がゴロゴロするようになり、なんと朝の出勤前にスムーズにお通じが来るようになったんです!それからは3日に1度が2日に1度になり……あんなに頑固だった便秘が改善し、ほぼ毎日の快腸生活に。今ではすっきりとした気分で一日をスタートできています♪

日本人女性に多い、便秘の悩み

実は日本人の7~8人にひとりは便秘なんだとか。しかも10~50歳代では、男性の3~6倍の女性が便秘なんだそうです(厚生労働省「平成25年国民生活基礎調査」より)。

朝忙しかったり、会社や外出先でタイミングを逃してトイレに行けなかったり……、慢性的な便秘になりやすいのかもしれませんね。さらにコワイことに、慢性便秘となると便意すら感じなくなってしまうんだそうです。

また、そうした傾向に拍車をかけているのが日本人女性の食物繊維不足。成人女性の目標摂取量は1日18グラムですが、現在の平均摂取量は14グラムで、約4グラム不足しています。(厚生労働省「平成27年 国民健康・栄養調査結果」より)

4グラムというと大したことない量だと思われるかもしれませんが、実際はレタス約1個分、トマト2個半分、キャベツの葉約4枚分にあたります。「野菜は気をつけて取っているのに」と思うかもしれませんが、野菜ばかりで摂るのはかなり大変ですよね。

意外かもしれませんが、穀類にも食物繊維は多く含まていることから、近年の糖質制限ダイエットブームで炭水化物を制限している女性が多いのも、食物繊維不足の原因のひとつと考えられています。

そもそも、便秘と食物繊維の間には一体どんな関係があるんでしょう。食物繊維の正体について、さらに調べてみることにしました。

腸内環境を整える食物繊維

従来、食物繊維は体内で消化されず食べ物のカスと思われていました。しかし胃で消化されずに大腸まで届くことで、腸内環境にさまざまな良い働きをしてくれていることがわかってきたことから、いまや糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルに続く「第6の栄養素」として注目を浴びています。

便秘解消に不可欠なのが「腸内環境の改善」。腸内の細菌のバランスを整え、腸に残った食べカスや細菌の死がいをからめ取って便のカサ増しをしてくれるのが、食物繊維という訳です。縁の下の力持ちとして働いてくれるんですね。

●2種類の食物繊維

食物繊維には水に溶ける「水溶性」と溶けない「不溶性」の2種類があります。水溶性食物繊維は腸内細菌のエサになって善玉菌を増やし、不溶性食物繊維は便のカサを増やして腸のぜん動運動を促します。この2つの食物繊維の働きで腸内環境が健康に保たれ、便秘改善が大いに期待できるというわけです。

食物繊維は野菜や海藻・きのこ類に多いといわれますが、実は米や大麦・そばにも多く含まれています。日本人の食物繊維不足は、お米離れが原因ともいわれているので、ご飯を食べなくなったことと便秘には関連性があるかもしれませんね。

●お米由来のレジスタントプロティン

お米に食物繊維が豊富ということは、お米由来の「甘酒」にももちろん含まれています。しかも水溶性と不溶性、両方の食物繊維を含む優秀な腸活食品!甘酒の不溶性食物繊維の一種である「レジスタントプロティン」は小腸で油を吸着する性質があり、便を柔らかく出やすい状態にしてくれます。

●オリゴ糖

甘酒には、胃で消化されずに大腸に達する「オリゴ糖」も含まれていて、腸内のビフィズス菌のエサになってくれます。オリゴ糖は糖質の一種ですが、効能としては食物繊維に近い働きをしてくれるんですね。

こうして食物繊維を知れば知るほど、私の毎日の“快腸”を支えてくれているのは食物繊維だったのかも……と思えてきました!

腸に効く甘酒の取り入れ方

甘酒だけを飲むよりもさらにさらに効果的な方法を試してみませんか?

●水溶性食物繊維の多いフルーツと

甘酒に含まれる食物繊維の割合は、水溶性:不溶性が1:3。腸内をより元気にするために水溶性食物繊維をプラスすることで、さらなる健康効果が期待できます。水溶性食物繊維の多い果物は、アボカド・桃・プルーンなど。組み合わせてスムージーにしたり、甘酒をソースの代わりにかけて食べるのもおすすめです。

●オリゴ糖の多い食品と

腸内細菌のエサになってくれる「オリゴ糖」を多く含む、きなこ・豆乳・バナナもオススメ。どの食品も甘酒と相性がいいので、合わせて飲むと良いですね。

●2種の食物繊維たっぷりの大麦

近年スーパーフードとして注目されている「大麦」も水溶性食物繊維が多い穀物のひとつです。糖質の吸収を抑えるといわれる「大麦α-グルカン」という水溶性食物繊維が話題ですよね。大麦は水溶性・不溶性の食物繊維の両方をたっぷりと摂れる珍しい食品です。

大麦の1種であるもち麦グラノーラに甘酒をかけるのも良し(グラノーラは糖分が多めなので食べ過ぎにはご注意です!)。大麦を原料にした甘酒を飲んでみるのも良し。工夫次第でいろんな摂り方ができますね。

とはいえ、いくら便秘改善に効果があるからといって、甘酒も食物繊維も摂り過ぎにはご注意ください。甘酒は栄養たっぷりな分決してカロリーの低い飲み物ではないので、かえって体重が増える原因になる可能性があります。

また、便秘の人が不溶性食物繊維を摂りすぎると、便のカサが増えすぎてしまい長時間腸に留まって固くなり、さらに便秘を悪化させることも。何事もやり過ぎは禁物。腸のぜん動運動をスムーズにするためにも、軽い運動も心がけるとよいですよ。

この夏は、日々に甘酒を取り入れて気軽に腸活を初めてみませんか。

●参考文献

最新版「知っておきたい栄養学」白鳥早奈英 監修(Gakken)

●参考サイト

ヘルプレ http://healthpress.jp/2016/02/-78110.html

食品成分データベース  https://fooddb.mext.go.jp/index.pl

NHK健康チャンネル https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_669.html



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