RECIPE

スパイスの香りが食欲をそそる!肉なしヘルシー サバとごぼうのキーマカレー

なぜか夏に食べたくなるカレー。

それもそのはず。実はカレーに含まれるスパイスには、食欲を増進させるだけでなく、胃を元気にし消化を促し、腸内環境を整えるなどの効果を持つものが多いんだとか。
夏バテで疲れた体が、無意識にスパイスを欲していた……という訳です。

さらに、スパイスがもつ殺菌成分のおかげで、食べ物が腐りにくくなる効果があるため、暑い季節にもってこい。
夏の定番メニューとされるのには、ちゃんと理由があったのですね。

今回は鯖やごぼう、豆などの食材と発酵食品の「塩麹」、「ヨーグルト」を使ってヘルシーなカレーを作りたいと思います!

発酵食品とスパイス、ダブルで腸内環境を整えちゃいましょう♪

材料

(約4人前)
サバの水煮缶 1缶(190g)
ミックスビーンズ 1缶(100g)
玉ねぎ 1ヶ(200g)
ごぼう(市販のささがきごぼうでもOK) 20g
ダイストマト缶 1/2缶(200g)
オリーブオイル 10g
しょうが(チューブ) 8g
にんにく(チューブ) 8g
塩麹 40g
カレー粉 15g
顆粒コンソメ 10g
ヨーグルト 100g
8g

作り方

1.

玉ねぎは粗めのみじん切り、ごぼうは短めのささがきにする。

★ごぼうはささがきにした後、酢水に浸けておくと変色しない。

2.

ヨーグルトをスプーン等でダマがなくなるまで混ぜ、液状にしておく。

3.

オリーブオイル・しょうが・にんにくをフライパンで熱し、香りが出たら玉ねぎと半量の塩麹を加え、中火で炒める。

4.

玉ねぎが透明になったら、水分をしっかり切ったごぼうを加える。

5.

ごぼうがしんなりしたら、サバの水煮缶を水分ごと入れ、身を潰しながら水分が飛ぶまで炒める。

6.

カレー粉・顆粒コンソメ・残りの塩麹を加え、カレー粉が具材全体にいきわたるまで混ぜながら炒める。

7.

ミックスビーンズ・ダイストマト缶・水を入れて混ぜ合わせ、水分が飛ぶまで弱火で5分ほど煮込む。

8.

火を止めてからヨーグルトを加え、よく混ぜ合わせたら完成。

鯖の旨みが閉じ込められたルーとごぼうの風味がクセになること間違いなし!

スパイスは市販のカレー粉のみですが、スパイスに鯖の旨味が加わることでコクのある味わいに仕上がります。
ヨーグルト・トマトの酸味、辛さのバランスがちょうどよく、さっぱりと食べられるのが嬉しいところ。

お肉を使わないのでヘルシーで、なおかつたっぷりのごぼうと豆でボリューム満点♪
カロリー控えめで食物繊維がたっぷり摂れるからだにやさしいカレーです。

目玉焼きを添えたり、うどんにかけてカレーうどんにしたり(うどんの出汁とサバの旨みがマッチしそうです!)、ごはんにかけてチーズをのせて焼き上げカレードリアにするなど、カレーならではのアレンジを加えるのもおすすめ。

冷凍保存で5日ほど持つので、余ったカレーは冷凍しておくと便利ですね。

はっこまち編集部/カメラマン

SHIGE Yang

大阪出身。好きな発酵食品はチーズ。好きなものはコスメ、アイドル、テキーラ、インド料理、エスニック料理、ラーメン。ジャニーズのメンバーを発酵食品に例えた記事を書くのが夢です。



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